ਲਗਾਤਾਰ ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਤਨਾਅ
ਕੋਰੋਨਾ ਵਾਇਰਸ ਕਾਰਨ ਕਈ ਦਫ਼ਤਰ ਕਰਮਚਾਰੀ ਘਰੋਂ ਹੀ ਆਫ਼ਿਸ ਦਾ ਕੰਮ ਨਿਪਟਾ ਰਹੇ ਹਨ ਕੰਪਨੀਆਂ ਨੇ ਵੀ ਸੰਕਰਮਣ ਦੀ ਚੈਨ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਘਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਨ ਲੱਗੇ ਹਨ ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹ ਟੀਵੀ ਅਤੇ ਫਿਲਮਾਂ ਦੇਖਣ ਵਰਗੇ ਕੰਮ ਵੀ ਕਾਊਚ ਜਾਂ ਸੋਫੇ ‘ਤੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਐਕਸਪਰਟ ਸਿਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੈਰ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਲਈ ਕੁਝ ਐਕਸਰਸਾਇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ
Table of Contents
ਅੱਖਾਂ ‘ਚ ਤਨਾਅ ਲਈ:
ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਕ੍ਰੀਨਟਾਈਮ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਿਰਦਰਦ, ਧੁੰਦਲਾ ਦਿਸਣਾ ਅਤੇ ਖੁਜਲੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਣ ਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਜਾਓ ਫਿਰ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ‘ਚ ਘੁਮਾਓ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ‘ਚ ਤਨਾਅ ਲਈ:
ਕੰਪਿਊਟਰ ਜਾਂ ਮੋਬਾਇਲ ‘ਤੇ ਟਾਈਪਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਅਪਰ ਟ੍ਰੇਪੇਜੀਅਸ ਮਸਲ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ‘ਤੇ ਤਨਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀ ਮਸਲ ਛੋਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਗਰਦਨ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਤਨਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨਿਗਾਹਾਂ ਕਿੱਥੇ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ
ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ‘ਤੇ ਲਿਆ ਕੇ ਸਟਰੈਚ ਕਰੋ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਟਰਨੋਕਲੀਡੋਮੈਸਟਾੱਡ ਮਸਲ ਨੂੰ ਖੋਜੋ ਇਸ ਮਸਲ ‘ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਉਂਗਲਾਂ ਚਲਾਓ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਹੁਣ ਫਿਰ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਨੋਟਿਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਕਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਦੇਖ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਟਰੈਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿ ਕੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਸਟਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਣ, ਸੀਨੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਬਰਨ ਲਈ ਹੈ ਆਪਣੇ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਸਟੂਲ ਦੇ ਕੋਨੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ‘ਚ ਬੰਨ੍ਹ ਲਓ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫੁਲਾਓ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ
ਤੰਗ ਪਿੱਠ ਲਈ:
ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕੈਟ-ਕਾਓ ਯੋਗ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੋਨੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਜਮਾਓ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲਓ ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਤਾਂ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਛਾਤੀ ‘ਤੇ ਲਾਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਇੰਜ ਹੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਪੁਜੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਸ ਅਤੇ ਟਵਿੱਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਇਸ ਨਾਲ ਵਰਟਬ੍ਰੇ ‘ਚ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਵਮੈਂਟ ਦਾ ਦਾਇਰਾ ਵਧੇਗਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਸੱਜੀ ਕਲਾਈ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਇਸ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੱਕ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਫਿਰ ਤੋਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਆਓ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗਰਿੱਪ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਟਵਿੱਸਟ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੱਕ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਲੈਫਟ ‘ਚ ਫਿਰ ਤੋਂ ਰਿਪੀਟ ਕਰੋ
ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ, ਹੈਮਸਟਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ:
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਲੰਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਹੇਠਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਮਸਲ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੈਮਸਟਰਿੰਗ ਛੋਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਡਾਊਨ ਡਾੱਗ ਯੋਗ ਮੁਦਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟਰੈਚ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਹਟਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਡੈਸਕ ‘ਤੇ ਜਮਾਓ ਪਿੱਛੇ ਚੱਲਦੇ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੇ ਨਾ ਜਾਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਛੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲ ਨਾਲ ਲਾਓ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਿੱਪਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ 5-10 ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਰੋਕੋ
ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ:
ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਹੱਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੰਜੇ ਹਿੱਪਸ ਤੋਂ 10-12 ਇੰਚ ਦੀ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਿੱਪਸ ਨੂੰ ਬ੍ਰਿਜ਼ ਦੀ ਪੁਜੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਉਠਾਓ ਇੱਥੇ ਰੁਕ ਕੇ ਆਪਣਾ ਸਿੱਧਾ ਪੰਜਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਠਾਓ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲੈ ਕੇ ਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹਿੱਪ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਰਿਪੀਟ ਕਰੋ
ਪੰਜਿਆਂ ਦਾ ਖਿਆਲ:
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜਿਆਂ ਦੇ ਤਲਿਆਂ ‘ਤੇ ਮਸਾਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਟਿਸ਼ੂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ‘ਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ‘ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਉਹ ਪੁਆਇੰਟ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਰੁਕਣ ਹੁਣ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਪਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰਹੋ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੰਜਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਲਓ, ਸਹਿਨਸ਼ਕਤੀ ਮੁਤਾਬਕ ਗੇਂਦ ‘ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਪੰਜਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਇਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੂਜੇ ਪੰਜੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰੋ ਇਹ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫਿਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਹਰਾਓ
