ਦਿਲ, ਪਾਚਣ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ
ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ, ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ’ਚ ਬਦਲਾਅ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈੱਸਡ ਭੋਜਨ ਦਾ ਵਧਦਾ ਰੁਝਾਨ ਸਿਹਤ ਸਬੰਧੀ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਚੁੱਕਾ ਹੈ ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਚੋਂ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਪਾਚਣ ਸਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਇਸਦੇ ਹੱਲ ਦੇ ਰੂਪ ’ਚ ਮਾਹਿਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਗੱਲ ’ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਹੈ ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਫਾਈਬਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਾਚਣ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
Table of Contents
ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ?
ਫਾਈਬਰ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡੇ੍ਰਟ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਚਾ ਕੇ ਸੋਖ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ ਇਹ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ- ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ’ਚ ਘੁਲ ਕੇ ਜੈਲ ਵਰਗਾ ਰੂਪ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਲਾਭ
ਪਾਚਣ ਤੰਤਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ’ਚ ਸੁਧਾਰ: ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪਾਚਣ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ’ਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਸ, ਸੋਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਅੰਤੜੀਆਂ ’ਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਣ ਕਿਰਿਆ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ’ਚ ਮੱਦਦ:
ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਸਰੀਰ ’ਚ ਜ਼ਲਦੀ ਨਾਲ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ’ਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮੱਦਦਗਾਰ ਹੈ
ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ’ਚ ਸੁਧਾਰ:
ਫਾਈਬਰ, ਖਾਸ ਤੌਰ ’ਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਖੂਨ ’ਚ ਕੌਲੈਸਟਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਖਰਾਬ ਕੌਲੈਸਟਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਦਾ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ’ਚ ਵੀ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਖੁਦ ਨੂੰ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਲੇਵਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣ ’ਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ’ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਅੰਤੜੀਆਂ ’ਚ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਣ ਅਤੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ’ਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਚਾਨਕ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ ਇਹ ਇੰਸੂਲਿਨ ਰੈਜਿਸਟੈਂਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਦੇ ਜ਼ੋਖਿਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ:
ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ’ਚ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਪਰਤ ’ਚ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਅੰਤੜੀਆਂ ’ਚ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਹਵਾ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਾਧਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਜੋਖਿਮ ਘਟਦਾ ਹੈ ਕਈ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਪਾਚਨ ਤੰਤਰ ’ਚ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ:
ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ’ਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕਸ ਅੰਤੜੀਆਂ ’ਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਹ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਣ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਪਾਚਣ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ
ਆਹਾਰ ’ਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਡਾਈਟ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਆਦਤ ਹੋ ਸਕੇ ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ, ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ’ਚ ਵੀ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਫਾਈਬਰ ਯੁਕਤ ਆਹਾਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ
- ਫ਼ਲ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਜਿਵੇਂ ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਗਾਜਰ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ
- ਪੁੰਗਰੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ: ਮੱਕਾ, ਕਣਕ, ਜੌਂ
- ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਜਿਵੇਂ ਮਸਰ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਸੋਇਆ, ਤਿਲ, ਚੀਆ ਸੀਡਸ
- ਪੂਰਨ ਅਨਾਜ: ਜਿਵੇਂ ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਓਟਸ, ਕਵਿਨੋਆ
- ਨਟਸ ਅਤੇ ਡਰਾਈ ਫਰੂਟਸ: ਜਿਵੇਂ ਬਾਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਖੁਬਾਨੀ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼
- ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੇ ਪੱਤੇ
