ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਡਿਜ਼ੀਟਲ ਦੇ ਯੁੱਗ ’ਚ ਅਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਕਰ ਗਏ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਸ ਦੌੜ ’ਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸਾਡੇ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਿੱਛੇ ਛੁੱਟ ਗਿਆ ਹੈ

ਆਧੁਨਿਕ ਯੁੱਗ ਨੇ ਭਾਵੇਂ ਹੀ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਲਈ ਵੀ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਉੱਠ ਕੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੇ ਸਾਡੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਘਟਦੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਘਿਰਦੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ

ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਨੌਜਵਾਨ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਨੀ ਹੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੌਜ਼ੂਦਾ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਪਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਜਿਹੇ ’ਚ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ’ਚ ਨਹੀਂ ਜਾ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ’ਚ ਹੀ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਕੇ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਮਹਿੰਗੇ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਸੈਂਟਰ ’ਚ ਜਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਘਰ ’ਚ ਹੀ ਕੁਝ ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੁਦ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਘਰ ’ਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ

ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ:

ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਚੱਲਦਿਆਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੀ ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ’ਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਕੈਲਰੀ ਬਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ’ਚ ਕੈਲਰੀ ਬਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ ਦਿਨਭਰ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ’ਤੇ ਜੰਮਣ ਵਾਲੀ ਅਣਲੋਂੜੀਦੀ ਫੈਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ’ਚ ਵੀ ਮੱਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ:

ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜਬੂਤੀ ਦੇਣ ’ਚ ਮੱਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਲਗਾਤਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਐਕਵਿਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ’ਚ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਕੰਪਾਊਂਡ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼:

ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆਊਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ’ਤੇ ਕੰਪਾਊਂਡ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤੋਂ ’ਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ’ਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕਾਰਜ ਸ਼ਕਤੀ:

ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਥਕਾਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

ਦਿਨਭਰ ਕੰਮ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੇਕਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਾੱਡੀਕੇਟ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦਿਨਭਰ ਸਰੀਰ ’ਚ ਊਰਜਾ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ

ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ’ਚ ਸਹਾਇਕ:

ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਐਕਟਿਵ ਅਵਸਥਾ ’ਚ ਲਿਆਉਣ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ’ਚ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ’ਚ ਸਥਿਰਤਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਫੋਨ ’ਤੇ ਬਰਾਊਜ਼ਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਘਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਾਫੀ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੈ ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੀਏ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ’ਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸਰੀਰ ’ਚ ਲਚੀਲਾਪਣ ਆਉਂਦਾ ਹੈ:

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਕਠੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੜਦੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਲਚੀਲਾਪਣ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਐਕਟਿਵ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ’ਚ ਮੱਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਰੋਗ ਨਾਲ ਲੜਨ ’ਚ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ:

ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ’ਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਤਨਾਅ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਲੜਦਾ ਹੈ:

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ’ਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ’ਚ ਐਂਡੋਫਰਿਨ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਕਾਰਾਤਮਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਨਾਅਮੁਕਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਬੰਧਿਤ ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ

ਬਾੱਡੀਕੇਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਰ:

ਕਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਬਾੱਡੀਕੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿੱਟ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ’ਚ ਮੱਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ’ਚ ਵੀ ਕਾਫੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ

ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਸਰਤ:

ਆਪਣੇ ਸਕੂਲ ’ਚ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਆਪਣੇ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ’ਚ ਹੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਅਜਿਹੀ ਹੀ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰੀਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਠਿਨ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਹ ਕਸਰਤ:

• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ
• ਹੁਣ ਉਛਲਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਓ
• ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਹੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ’ਚ ਗਤੀ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਹੁਣ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਹੀ ਸਥਿਤੀ ’ਚ ਆਓ
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ’ਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਕਸਰਤ:

ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ’ਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ ਜਿੰਮਾਂ ’ਚ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੁਸ਼‘ਅੱਪਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਦੇ ਤੌਰ ’ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ’ਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੀਏ ਛਾਤੀ, ਟਰਾਈਸੇਪਸ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ’ਚ ਮੱਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਹ ਕਸਰਤ

• ਫਰਸ਼ ’ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਣ, ਅਜਿਹੀ ਅਵਸਥਾ ’ਚ ਗਰਦਨ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ’ਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
• ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ’ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਟੱਚ ਕੀਤੇ, ਖੁਦ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ’ਚ ਲੈ ਕੇ ਆਓ ਇਹ ਇੱਕ ਰੈਪ ਹੈ
• ਇੱਕ ਸੈੱਟ ’ਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਰੈਪ ਕਰਨ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰੋ

ਪੁਲ-ਅੱਪਸ:

ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਾਹਿਰ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਪੁਲ-ਅੱਪ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘਰ ’ਚ ਉੱਚਾਈ ’ਤੇ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਹ ਕਸਰਤ:

• ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ’ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਫੜ ਬਣਾਓ ਹੁਣ ਇਸ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਅਵਸਥਾ ’ਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ
• ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ’ਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਹ ਇੱਕ ਰੈਪ ਹੈ
• ਇੱਕ ਸੈੱਟ ’ਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੈਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
  ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ’ਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਸਟੂਲ ’ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਟਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਕਸਰਤ:

ਟਰਾਈਸੇਪ ਡਿੱਪ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਬਾੱਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ’ਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਹੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ’ਚ ਉਠਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ’ਤੇ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹੇ ਉਪਕਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ’ਚ ਆਹਮਣੇ-ਸਾਹਮਣੇ ਰਾੱਡ ਲੱਗੀ ਹੋਵੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋਂ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ’ਚ ਘਰ ’ਚ ਹੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਹ ਕਸਰਤ:

• ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਰੱਖੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ’ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ’ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
• ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉਠਾਓ, ਅਜਿਹੇ ’ਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਹੋ ਜਾਏਗੀ ਇਹ ਇੱਕ ਰੈਪ ਹੈ